Perencanaan diet vegetarian yang tepat sangat bermanfaat bagi kesehatan. Menu tepat ini berarti mencukupi kebutuhan tubuh akan semua zat gizi.Era sekarang ini sudah banyak orang (mungkin termasuk kita) yang menganut 'aliran' vegetarian dalam 'kehidupan' makanan sehari2nya. Walaupun masih banyak pro dan kontra terhadap "Vegetarian vs Non-Vegetarian", tapi tidak menjadi pengaruh yang signifikan pada mereka yang sudah menjalani lebih dulu.
Vegetarian bisa dibilang sudah menjadi tren gaya hidup masa kini. Memang beberapa kalangan melakukannya karena mengikuti aliran agama tertentu yang menyarankan untuk tidak mengonsumsi daging dalam menu makanan sehari2. Di Indonesia sendiri, sudah mulai banyak yang menjalani pola hidup vegetarian. Contoh dari kalangan selebritis Indonesia yang sudah menjalaninya, contohnya Dewi Lestari dan Marcell, Diana Pungki (yang pada akhirnya berhenti karena kekurangan gizi), dan masih banyak lagi. Tokoh dunia pun juga sudah banyak yang dari dulu menjalani pola vegetarian, seperti Plato, Socrates, Phytagoras, John Lennon, dll.
Anggapan bahwa kaum vegetarian adalah kaum yang kekurangan gizi banyak ditampik oleh mereka yang sudah menjalani. Memang, vegetarian tidak lagi mendapat asupan dari protein hewani, namun jika mau lebih kreatif, semua itu dapat digantikan dengan tumbuh2an, buah2an dan juga sayuran yang tidak kalah bergizinya.
Menjadi vegetarian tidaklah sulit. Tak perlu diragukan bahwa diet vegetarian sangat sehat, termasuk untuk ibu hamil dan anak-anak. Orang yang mengurangi asupan protein hewani dan meningkatkan protein nabati, akan cenderung mengurangi lemak dan kolesterol serta menambah konsumsi serat.
Ini yang memperjelas mengapa penganut vegetarian mempunyai kadar LDL rendah. Dengan begitu, risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes pun lebih kecil dibanding mereka yang biasa makan daging. Keunggulan ini bisa juga disebabkan faktor lain seperti olahraga teratur, tidak merokok, dan menghindari alkohol.
Para vegetarian yang memanfaatkan telur dan susu sebagai sumber protein, masih mudah dalam mengatur makanan untuk mencapai gizi seimbang dibanding vegan yang hanya mengandalkan sumber protein nabati. Untuk vegan harus tepat dalam mengatur menu, supaya tidak kekurangan gizi.
Zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, terkandung dalam makanan dari hewan dan tumbuhan. Namun, zat besi heme yang terdapat dalam bahan makanan hewani lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dari tumbuhan (nonheme). Untuk memudahkan penyerapannya dibutuhkan bantuan vitamin C.
Vitamin B12 terdapat pada makanan dari hewan, juga kedelai dan tempe. Vitamin ini dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf. Kaum vegetarian harus memperhatikan asupan vitamin tersebut agar tidak kekurangan.
Menurut saya, kenapa banyak vegan yang akhirnya berhenti karena kekurangan gizi, itu adalah karena tidak ada variasi menu dalam pola makan sehari2, juga kesalahan dalam memilih produk pendukung dalam menjalani diet vegetariannya.
Menjadi vegan bukanlah akhir dari segalanya. Bukan karena kita tidak lagi makan Steak, Chicken Gordon Blue, Sate Kambing, Sop sumsum Iga, dan masih banyak lagi menu makanan 'hewani' yang terkenal kelezatannya, itu berarti menandakan era senang2 kita telah usai. Kita masih bisa mendapat protein dari Nasi, kentang, bayam, jagung, gandum, Brokoli, tempe, dll. Untuk melengkapi protein, kita dapat menggabungkan 2 protein nabati secara bersamaan, misalnya Roti dengan selai kacang, sereal dengan susu kedelai, Nasi plus Capcay, dan masih banyak variasi menu vegan lainnya.
Sebenarnya, vegan sendiripun masih terbagi menjadi beberapa kelompok, yakni :
1. Vegetarian Vegan, yaitu kelompok vegetarian murni yang tidak mengonsumsi segala sesuatu yang berasal dari daging, dan olahannya termasuk madu sekalipun. Kelompok vegan ini paling ketat dan tidak ada toleransi, dan biasanya dilakukan oleh penganut aliran2 agama tertentu.
2. Vegetarian Lacto, yaitu kelompok vegan yang masih mau mengonsumsi susu dan produk olahannya, seperti margarin, yoghurt, keju, dll.
3. Vegetarian Pesco, yaitu vegan yang masih mengonsumsi ikan dan hewan2 air lainnya baik air tawar maupun laut(seafood).
4. Vegetarian Fluctarian, yaitu vegetarian yang hanya pantang daging merah.
Biasanya, niat untuk menjadi seorang vegetarian adalah rasa tidak tega saat membayangkan proses "pembantaian" hewan tersebut sebelum dihidangkan sebagai santapan kita, yang nantinya akan kita bilang "hmm .. nikmatnya!" atau "lezatnya".
Bagi mereka yang mempercayai reinkarnasi, biasanya timbul keyakinan bahwa memakan daging yang dibantai sebelum dihidangkan akan membuat seseorang lahir kembali menjadi bentuk hewan di kasta terendah. SEKALI LAGI, ini adalah keyakinan bagi mereka yang memiliki kepercayaan tersebut. Jadi, menurut saya kita juga perlu menghargai karena negara kita kan demokrasi :).
Pada dasarnya sih, bukan saya percaya dengan reinkarnasi atau hukum karma dsbnya. Hanya memang secara kesehatan, makan daging itu sebenrnya tidak baik untuk organ pencernaan kita. Daging hewan berkaki empat seperti Sapi, kambing, Babi, (maaf) Anjing, Kuda, Keledai, Kelinci, Biawak dan lain sebagainya, memiliki bakteri yang sangat banyak. Hewan berkaki 2 seperti Ayam, burung, dll, memiliki kadar bakteri yang lebih sedikit. Hewan air seperti ikan dan sejenisnya sebenarnya hampir bersih dar toksin, namun masih memiliki kadar toksin yang cukup jelek untuk tubuh. Selain itu daging pun sulit dicerna, karena usus manusia yang panjang, akan membuat daging2 yang sudah tertelan kemudian dicerna, mengendap dan membusuk lalu menyebarkan toksin yang baru hilang selama 8 hari, jadi bayangkan saja kalau kita menyantapnya setiap hari, berapa lama tubuh kita terbebas dari toksin2.
Sebenarnya dalam menseleksi tumbuh2an yang akan kita santap sebagai seoarng vegan, kita pun perlu selektif dalam memilih. Yah, sudah bukan rahasia lagi kalau penggunaan bahan kimia pestisida menjadi 'sahabat' bagi tumbuhan, sayuran dan buah2an. ebih bagus memang jika kita mengonsumsi tanaman organik, namun karena harganya masih tinggi, maka alangkah lebih baik jika kita menyiasati dengan membersihkan sayur/buah yang akan kita makan sampai bersih. Itu semua tidak akan mengurangi kadar vitamin yang terkandung dalam kulit kok.
Sekedar tips untuk para vegan, khususnya pemula, untuk memerhatikan hal2 berikut :
- Pilihlah sumber protein dari kacang merah, kacang tolo, kacang tanah, almond, kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, tauco, dan susu kedelai.
- Pilih sereal yang telah difortifikasi.
- Bagi yang dapat mengasup susu dan telur sebaiknya jangan berlebihan mengingat kandungan lemak tidak jenuhnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
- Pilih susu nonfat dan kurangi pemakaian jenis lemak tidak jenuh.
- Asup banyak makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Bagi vegan, tingkatkan konsumsi sumber vitamin B12 seperti tempe, susu kedelai, dan sereal yang telah difortifikasikan atau menambah dari suplemen.
Kalau Saya pribadi, yang mulai memutuskan untuk menjalani vegetarian Lacto ovo vegan, susu dan olahannya seperti keju, yoghurt, dan madu menjadi teman akrab dalam menu keseharian. Mmm .. untuk susu saya lebih prefer minum susu kedelai dibanding susu sapi, dan agar tidak bosan saya buat selang seling dengan sari kacang hijau.
Untuk waktu tertentu, saya juga menjadi vegetarian pesco, karena masih cinta dengan seafood (bukannya tidak konsisten, tapi kan meninggalkan secara bertahap masih boleh dong :D), hanya karna harganya cukup menguras kantong kalau disantap sering2, alhasil jarang2 deh. hehehhe.
Dan saya mau bagi2 tips untuk teman2 yang ingin menjadi vegetarian. Biasanya setelah membaca semua info tentang vege, kita pun langsung ingin berubah drastis 180derajat. Satu kata yang saya dapat bilang bahwa itu BODOH. Kenapa bodoh? karena setelahnya kita akan semakin tergoda untuk konsumsui daging dan akhirnya kita akan menjadi karnivora sejati. Kalo mau, bisa ikutin tipsnya nih :
1. Selama 1 bulan Saya mengatur pola makan dengan mengurangi daging (ayam dan ikan, karena saya jarang makan daging sapi dan kambing.). Kalau biasanya dalam sehari saya bisa makan siang dengan ayam, dan makan malam dengan ikan, maka kurangi sekali sehari (pilih salah satu). Tentu dilengkapi dengan sayur, dan buah2an (saya lebih suka pepaya/pisang). Setelah berhasil dalam 1 bulan tanpa bolong, maka Saya lanjut ke tahap berikut.
2. Selama 1 bulan lagi, Saya menyelang-nyelingi makan daging. Kalo kemarin2 tiap sehari sekali, sekarang jadi 2 hari sekali. Dan lebih mengutamakan ikan ketimbang daging sapi/kambing atau ayam. Masih dengan sayur dan buah2annyaa, yah :)
3. Setelah masa dua bulan, di bulan ketiga, Saya meningkatkan waktunya menjadi seminggu 2x, biasanya hanya hari libur saya makan daging (karena momennya jalan2, biasanya makan daging kalau lagi hang-out di Pizza Hut, dsbnya) hehe. Tapi kalau lagi di rumah aja, ya saya makan ayam/ikan. Dan menu makan siang sehari2 saya, diisi dengan tahu, tempe, sayur, kentang yang bisa diolah berbagai macam rasa. Hmm .. Oh ya, Saya hampir lupa. Saya ini tergolong pecinta makanan enak, terutama Lasagna dan Pizza. Karena sudah memutuskan mengurang daging dan berniat menjadi vege, makan Beef Lasagna favorit, saya ganti dengan Mushroom Lasagna. Begitu juga pizza, diganti dengan yang lebih banyak jagung dan jamur (kalopun ada dagingnya, saya kasih ke piring ponakan, hehe).
4. Untuk mengurangi rasa lapar di sore hari biasanya saya suka delivery makanan berat seperti pizza, atau makanan ringan kayak oreo, biskuit dll, yang sukses bikin badan saya tambah melar. Kali ini saya ganti dengan makan pisang 2 buah dan minum air nata de coco dingin biar segar dan gak ngantuk :)
5. Dan yang paling penting adalah, saya belajar dari orang lain (saya lupa link blognya), kalau pada awal2 menjadi vege, saya selalu menargetkan 1 hari 1 hari. jadi kalau ada hari yang bolong, gak bikin kita kecewa berat apalagi putus asa dan berhenti jadi vege, karena kan targetnya harian.
Intinya sih .. harus rajin2 dan pinter2 variasi-in menu, bair ga gampang bosen.
So .. selamat mencoba menjadi vege (SEKALI LAGI, jika berminat).
Salam,
valen
Selengkapnya...
Boleh dijadiin pedoman agar semakin kuat ber-vege, dan boleh juga dijadiin wacana dalam benak, atau mau dijadikan sekedar hiburan juga ga masalah, bebas deh pokoknya, asal gak pake marah dan bawa2 SARA sebagai alasannya, karena kalau bawa2 SARA, nanti si SARA temen saya yang bawel dan oneng itu bakalan ngomel karena kupingnya kepanasan disebut2 :). Well, let's see together :
